Trocar alimentos à base de grãos refinados por opções integrais pode trazer vantagens significativas para a saúde cardiovascular e metabólica, impactando positivamente parâmetros como colesterol, triglicérides, pressão arterial e níveis de glicose. Contudo, os efeitos sobre a perda de peso e a circunferência abdominal são considerados modestos, conforme uma metanálise divulgada em setembro no European Heart Journal.

Benefícios dos grãos integrais

A pesquisa analisou 87 ensaios clínicos envolvendo mais de 6.500 voluntários para investigar como a ingestão de grãos integrais afeta os fatores de risco cardiometabólicos. Os resultados mostraram que um consumo diário de 60 a 100 gramas desses grãos, em peso seco, é o ideal para observar benefícios na saúde. Essa quantidade equivale a cerca de 4 a 6 porções diárias.

Os grãos integrais incluem alimentos como arroz integral, aveia, milho e trigo integral. Durante o processo de refino, partes essenciais como o farelo e o gérmen são removidas, o que diminui a quantidade de fibras e nutrientes. A nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, esclarece que “grãos integrais preservam suas 3 partes: o farelo, que é a camada externa e concentra fibras; o gérmen, que é a parte capaz de dar origem a uma nova planta e contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, rica principalmente em amido e proteínas”.

A importância das fibras

Os alimentos integrais oferecem maior quantidade de fibras e compostos bioativos, que favorecem a saúde intestinal e cardiometabólica. As fibras desempenham um papel crucial na regulação do funcionamento intestinal e podem aumentar a sensação de saciedade, além de interferir na absorção do colesterol. Brennda Leal destaca que “a aveia, por exemplo, contém betaglucanas, fibras associadas à redução dos níveis de colesterol LDL no sangue, cujo excesso pode favorecer o acúmulo de colesterol nas artérias e aumentar o risco cardiovascular”.

Entretanto, nem todos os alimentos integrais possuem os mesmos efeitos benéficos. A especialista ressalta que “embora possam contribuir para uma alimentação saudável, sua composição varia. Os benefícios dependem do tipo de grão e da composição do alimento como um todo”.

Resultados da metanálise

A metanálise revelou que cada aumento de 48 gramas na ingestão diária de grãos integrais, em peso seco, estava associado a uma diminuição média de 0,20 kg no peso corporal e de 0,22 cm na circunferência da cintura. Também foram observados declínios nos níveis de colesterol total, LDL e triglicérides, além de uma redução na glicemia de jejum e na pressão arterial sistólica. Apesar desses resultados indicarem benefícios, as mudanças médias foram pequenas e não permitem concluir que a troca de grãos refinados por integrais, por si só, seja uma solução eficaz para prevenção de doenças ou emagrecimento.

Brennda Leal enfatiza que “consumir alimentos mais integrais pode contribuir, principalmente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional, mas não são uma solução isolada para emagrecer”. Os resultados dependem da totalidade dos hábitos alimentares e do estilo de vida do indivíduo.

Orientações sobre consumo

É importante observar que alimentos como arroz aumentam de peso quando preparados, já que absorvem água. A equivalência em porções varia conforme o alimento, dificultando a definição de uma conversão única para colheres de arroz, fatias de pão ou porções de aveia. A quantidade de 60 a 100 gramas por dia sugerida pelos pesquisadores deve ser vista como uma diretriz, não como uma regra universal. Brennda Leal recomenda que “é preciso individualizar e definir as metas nutricionais para cada pessoa, pois a quantidade ideal depende das necessidades energéticas, da idade, das condições clínicas e sociais, da tolerância digestiva e dos hábitos alimentares”.

Para aqueles que consomem predominantemente produtos refinados, o ideal é iniciar a transição aos poucos, substituindo o arroz branco por integral, o pão feito com farinha refinada por uma versão integral, ou o macarrão tradicional pelo integral. Outra sugestão é adicionar aveia a frutas, mingaus e vitaminas.

Na hora de adquirir produtos industrializados, é fundamental verificar a lista de ingredientes e comparar as quantidades de fibras, sódio e açúcares adicionados. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, portanto, se a farinha de trigo integral estiver no topo, isso indica que ela é o componente principal. Se a farinha de trigo – ou “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” – aparecer em primeiro lugar, e a farinha integral estiver mais abaixo, o produto contém uma maior proporção de farinha refinada.

Brennda Leal alerta que “a cor escura do alimento, por si só, não garante que um pão seja integral”.

Concluindo, a troca de grãos refinados por integrais apresenta benefícios claros para a saúde, especialmente cardiovascular, embora não deva ser vista como uma solução única para emagrecimento ou prevenção de doenças. A adoção de hábitos alimentares saudáveis é essencial para promover um bem-estar duradouro.